Alimentos e Nutrientes Parte 1

“Procure a sabedoria e aprenda a escrever os capítulos mais importantes de sua história nos momentos mais difíceis de sua vida” Augusto Cury

O conhecimento a respeito dos alimentos é muito importante para iniciar a reeducação alimentar. Conhecer os alimentos e os nutrientes, consequentemente a importância deles em nossa promove a conscientização da relação de uma alimentação saudável com a qualidade de vida desejada.

O que é alimento? O que são nutrientes? Alimento e nutriente são sinônimos?

Quando falamos de ALIMENTOS, estamos nos referindo ao conjunto de substâncias que comemos ou bebemos, já os NUTRIENTES são os elementos que são aproveitados por nossas células e metabolizados pelo nosso corpo. Os nutrientes são essenciais para realizar todas as nossas funções vitais de forma adequada.

Os alimentos são constituídos por nutrientes e por substâncias nutrientes, que não fornecem energia, mas são essenciais à vida e à saúde, por exercerem funções fisiológicas de grande relevância; são a água e as fibras alimentares.

A forma de preparar o alimento também é muito importante, pois um alimento rico em nutrientes pode se tornar uma “bomba calórica” por exemplo quando frito. E ainda não podemos deixar de citar alimentos que não fornecem nutrientes nem em quantidade nem em qualidade adequados (refrigerantes, sucos artificiais, doces, etc).

Para facilitar o estudo e entendimento, os alimentos são divididos em três grupos, de acordo com o tipo de nutriente em maior quantidade que fornecem. São eles: Construtores, Energéticos e Reguladores.

Hoje vamos conversar sobre os alimentos construtores.

Os alimentos construtores são fontes de proteínas de boa qualidade. A proteína é constituída de aminoácidos essenciais ao organismo, isto é que nós não conseguimos fabricar e eles devem vir da alimentação, no caso desses alimentos.

As proteínas têm como função: construção e manutenção dos tecidos do corpo; formação de hormônios, enzimas e anticorpos; carreadoras de gorduras, conhecidas como lipoproteínas; fornecimento de energia ao organismo, cada grama de proteína fornece cerca de 4kcal.
Proteína de alto valor biológico (PAVB): contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas, sendo melhores aproveitados pelo organismo. Presente em alimentos de origem animal, porém estudos recentes consideram a soja e seus derivados como proteína de alto valor biológico. Estudiosos descobriram na Quinua uma excelente fonte proteica, o que tem auxiliado no planejamento e balanceamento de cardápios para vegetarianos.

Proteína de baixo valor biológico (PBVB): não possui quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. Presente em alimento de origem vegetal, tendo como principal fonte as leguminosas. O Arroz (que é fonte de carboidrato), que é um cereal contém os aminoácidos que são deficientes na leguminosas, por isso Arroz com feijão é uma boa combinação, principalmente o arroz integral e o arroz cateto. Outras combinações de alimentos vegetais com perfis de nutrientes que se complementam podem ser muito benéficas como: de cereais com legumes e verduras (comum na culinária de países asiáticos e presente no arroz com jambu do Pará), de tubérculos com leguminosas comum em países africanos e presente no nosso tutu com feijão) e de cereais ou tubérculos com frutas (comum em várias culinárias e presente no arroz com pequi de Goiás e na farinha de mandioca com açaí da Amazônia).

A parte proteica de um cardápio, em qualquer refeição é muito importante, deve respeitar as necessidades e características individuais.

É muito importante não se esquecer que o alimento deste grupo não fornece só proteínas, mas também tem em sua constituição vitaminas e minerais, também significativas. Temos que analisar também a quantidade de lipídeos (gorduras) fornecidos pelos alimentos de origem animal.

Os alimentos de origem animal têm em sua constituição as “gorduras” e que devem ser evitadas, portanto as melhores escolhas são as partes magras das carnes, a versão desengordurada dos leites e derivados.

Em um estudo a parte iremos conversar sobre dietas vegetarianas e as possibilidades para uma alimentação saudável e balanceada.

Um plano diário alimentar para ser saudável deve fornecer todos os nutrientes. Hoje estamos aprendendo um pouco sobre as proteínas e os alimentos que são fonte da mesma, porém temos que sempre ter em mente que todos os nutrientes são importantes e que o ideal é um balanço entre eles.

A forma de preparar os alimentos é muito importante e temos que aprender a praticar trocas saudáveis e inteligentes de ingredientes para tornar a preparação culinária mais nutritiva e igualmente saborosa.

Em um cardápio a preparação proteica é denominada prato principal.

Vamos aos exemplos:

Tilapia especial

4 filés de Tilápia marinados em ½ xícara de suco de limão com 01 colher de café de sal light. Deixe marinar por 01 hora na geladeira.

Para empanar:

01 clara de ovo ligeiramente batida

Salsinha e cebolinha picados

04 colheres de sopa de linhaça dourada

04 colheres de sopa de gergelim

04 colheres de sopa de aveia em flocos finos

01 colher de café rasa de sal light

01 pitada de Lemon Piper (pimenta do reino branca moída com casca de limão) ou pimenta do reino comum.

Para fazer a farinha de empanar bata no liquidificador todos os ingredientes secos.

Preparo:

Passe os files na clara de ovo ligeiramente batida com salsinha e cebolinha depois na mistura de empanar.

Unte uma assadeira com azeite e acomode os filés.

Leve ao forno alto (200 a 200cº) por cerca de 30 minutos.

Se for forno elétrico com dourador na parte superior, deixe ligado assim assará por igual, caso seja forno comum vire na metade do tempo.

Nessa receita você terá uma preparação nutritiva e com um elemento diferencial que é a farinha para empanar constituída de elementos nutritivos e funcionais.

Esse prato principal pode ser servido com pimentões refogados e brócolos cozidos no vapor.

Strogonoff de soja

300g de proteína texturizada de soja processada em tiras (pode ser comprada em loja de artigos para vegetarianos, há versões já prontas).

1 xícara de chá de creme de soja culinário (chamado de creme de leite de soja.

1 colher de café de sal light

1 colher de sopa de cebola bem picadinha

1 dente de alho macerado

1 colher de sobremesa de azeite

1 colher de sobremesa de mostarda

Para o molho de tomate: 01 tomate maduro batido no liquidificador com ¼ de xícara de chá de água filtrada. Liquidifique, coe e afervente com Folhas de manjericão. Deixe apurar, ele é para colorir o caldo do strogonoff.

Em uma panela coloque o azeite, a cebola e o alho, refogue a proteína texturizada (se já vier cozida é só seguir as indicações do fabricante). Coloque o sal, a mostarda e o creme de soja. Misture bem e acrescente o molho de tomate caseiro. Deixe ferver e apurar um pouco. Verifique o sal.

Sirva com batata doce cortada em rodelas assadas e arroz integral com brócolos.

Caso não encontre esse tipo de Proteína texturizada de soja, você pode comprar a versão seca em pedaços grandes. Reidrate e corte em cubos ou o mais parecido com tiras que conseguir. Eu gosto de reidratar com chá de hortelã.

Essas são receitas que faço aqui em casa, mas não se esqueçam que a temperatura de fornos é diferente, e no caso da soja, muitas vezes temos que adaptar o formato encontrado. Cozinhar também é uma arte, exige adaptação e imaginação. Na dúvida mandem uma mensagem.

Dica: O Feijão Bolinha é extremamente nutritivo, a combinação dele com arroz cateto integral e vermelho é excelente para fornecer proteína e outros nutrientes.

O uso do creme de soja culinário em substituição ao creme de leite é o ideal, pois o creme de soja não tem colesterol. Outra troca inteligente é usar iogurte natural desnatado.

Usar mistura de linhaça, com gergelim, aveia ou quinua para empanar torna o alimento muito saboroso. Filé de frango fica delicioso se for empanado desta forma e assado.

A farinha de rosca não é nutritiva e apenas incorpora caloria à preparação, se em sua receita você não tem a opção de mudar, faça farinha de rosca com pão integral, fica ótima.

A preparação proteica deve estar presente em todas as refeições. Uma boa opção para o desjejum é coalhada light, iogurtes light. Muito cuidado com os iogurtes, pois alguns são ricos em caloria evitem sempre àqueles com açúcar em sua composição.

O leite de soja é uma boa opção, no mercado temos marcas sem adição de açúcar e suplementados com cálcio. Omelete de claras com queijo cottage ou gergelim é excelente para o desjejum, fonte de proteína com pouca caloria (desde que sejam feitos em frigideiras com pouco óleo é claro!

Espero que gostem.

Leia:

Guia Alimentar Para a População Brasileira http://portalsaude.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf

Salles, Sonja. Trocas Inteligentes – transforme Receitas Tradicionais em delícias Saudáveis e Ganhe Saúde.  R.J. Rubio, 2013

Reeducação Alimentar

Boa tarde!

Hoje quero conversar sobre um tema muito falado atualmente.

Reeducação Alimentar.

O que é reeducação alimentar?

Nada mais é do que um processo que visa a mudanças de hábitos alimentares e a conscientização do que faz bem. Uma forma de trabalho que tem como objetivo unir a parte nutricional com o aprendizado e a gastronomia. Com pequenas mudanças na conduta alimentar, já é possível consumir alimentos saudáveis e saborosos. É algo dinâmico que envolve aprendizado, autoconhecimento, disponibilidade interna e força de vontade.

O nutricionista ou o nutricionista personal diet é o profissional mais capacitado tecnicamente para conduzir uma pessoa nesse processo.

A reeducação alimentar não é algo difícil, na verdade nós sabemos o que devemos comer, nosso inconsciente sabe qual o caminho a ser tomado, porém somos bombardeados constantemente com dietas milagrosas, shakes poderosos, a cada momento uma "nova pesquisa" afirma que tal alimento não é mais adequado ou de vilão virou mocinho, mas qual a verdade?

Reeducação alimentar não é só para quem está "gordinho".

Reeducação alimentar é para todas as pessoas que com o passar do tempo foram adquirindo maus hábitos alimentares e que mais cedo ou mais tarde trarão prejuízo à saúde.

Quem não quer ter prazer em se alimentar?

As dietas restritivas já se mostraram ineficazes na perda de peso, pois elas acabam se tornando um fardo e a pessoa desiste. De dieta em dieta, pílulas em pílulas o indivíduo acaba entrando em um efeito sanfona que é tão prejudicial quanto a própria obesidade.

Alguém já pode estar pensado, mas eu perdi peso com a dieta fulana de tal, fiquei ótimo... ou eu não preciso emagrecer posso comer de tudo que não tem problema.

Será mesmo?

Vamos pensar assim:

Primeiro, cada caso é um caso.

Segundo, o efeito sanfona provocado por essas dietas é comprovado cientificamente, e vamos lá se isso tudo funcionasse haveria alguém gordo no mundo?

Terceiro, não é por estar magro que está saudável.

Quarto, as crianças saem do peito para a mamadeira de Coca-Cola.... a comida predileta são os stakes, hamburguers e chickenitos que só têm gordura saturada, sódio e caloria.... será que mais cedo ou mais tarde algo não vai dar errado?

Reeducação alimentar é para todos que por um motivo ou por outro perderam o foco e passaram a se alimentar de forma inadequada.

É melhoria na qualidade de vida.

A reeducação alimentar não tem que ser restritiva, ela tem que ser inteligente.

No processo de reeducação a pessoa se conscientiza de grande parte de seus erros alimentares e acaba compreendendo o que precisa ser mudado. É um processo gradual, é possível obter um emagrecimento de sucesso para quem necessita além de incorporar hábitos muito mais saudáveis a sua vida.

Com tantas "dicas" de celebridades e até dietas de médicos famosos, as pessoas ficam confusas e não sabem mais o que é certo ou errado. Ingerir ou não lactose? Glúten é o novo vilão das dietas? Voltar a cozinhar com gordura de porco? Sucos detox são a salvação? A dieta para ser boa tem que ser cara? Comer o quê, quanto e como? Mas como fazer isto de maneira assertiva? 

As quatro Leis da Alimentação (Pedro Escudeiro, 1337) nos dão uma base sólida de como é uma alimentação saudável. Vejamos quais são elas:

A Lei número 1, refere-se à QUANTIDADE e preconiza: A quantidade de alimentos deve ser suficiente para cobrir as exigências energéticas do organismo e manter em equilíbrio o seu balanço. Sendo assim, o bom senso é fundamental para não haver excessos nem restrições, pois ambos são igualmente prejudiciais. No entanto, cada indivíduo necessita de quantidades específicas para manter suas funções orgânicas e atividades diárias.

A Lei número 2, refere-se à QUALIDADE e aconselha que: O regime alimentar deve ser completo em sua composição, para oferecer ao organismo que é uma unidade indivisível, todas as substâncias que o integram. A variedade de alimentos fornece todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do seu corpo. Com exceção do leite materno até aos 6 meses de vida, nenhum outro alimento é completo isoladamente, por este motivo, a variedade se torna fator indispensável a uma nutrição adequada. Quanto mais colorida e diversificada forem às suas refeições, mais diversidades de nutrientes você estará ingerindo.

A Lei número 3, refere-se à HARMONIA e recomenda que: A quantidade dos diversos nutrientes que integram a alimentação deve guardar uma relação de proporção entre si. O nosso organismo absorve e utiliza corretamente os nutrientes quando estes se encontram em proporções adequadas. Assim, é importante haver um equilíbrio entre eles, pois as substâncias não agem isoladamente, mas em conjunto. Como exemplo, podemos citar a relação entre a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras.

A Lei número 4, refere-se à ADEQUAÇÃO e destaca que: A finalidade da alimentação está subordinada a sua adequação ao organismo. O estado fisiológico (gestação, lactação), hábitos alimentares (deficiência de nutrientes), condições socioeconômicas (acesso aos alimentos), alterações patológicas (presença de doenças) e os ciclos da vida (crianças, adolescentes, adultos e idosos) que fazem com que o organismo tenha necessidades nutricionais diferenciadas, dependendo da situação em que este se encontra.

É isso quantidade, qualidade, harmonia e adequação.

Mas como seguir isso em nosso dia-a-dia?

Conhecendo os alimentos, as melhores formas de prepará-los e o quanto realmente precisamos ingerir para ter uma vida saudável e plena. 

Você quer conhecer um pouco mais sobre os alimentos e o papel deles em nossa vida?

Quer poder ter controle sobre o que está comendo?

Você sabe o que são nutrientes e qual o papel deles em nossa vida?

Continue comigo. 

A partir de hoje tudo que vou postar tem como objetivo promover Educação Alimentar, que é um processo continuo e dinâmico. Mas sempre ressaltando que o é que não serão postadas dietas ou tão pouco farei qualquer tipo de consulta ou aconselhamento nutricional e sim informações, compartilhar conhecimento.

A presença de um nutricionista ou um nutricionista personal diet é muito importante para um acompanhamento individual ou familiar.  

Amanhã vou conversar com vocês sobre os grupos de alimentos e a importância deles para nossa vida.

                                                                                             

Dieta?

              Olá,

Fazer ou não dieta, eis a questão!

Você já pensou no que seria fazer uma dieta?

É aquilo que muitas pessoas sempre deixam para começar na segunda-feira, ou prometem que farão no próximo ano.

Hoje vivemos em um mundo conectado, e querendo ou não somos bombardeados diariamente por personalidades famosas, celebridades instantâneas e até mesmo profissionais com receitas milagrosas e conselhos "infalíveis" de como se tornar "magro".

Imagens de mulheres esculturais e homens que mais parecem semi-deuses nos vendem produtos milagrosos e dietas perfeitas. Programas de televisão levam pessoas ao extremo para atingir a chamada "forma adequada". Mas qual a verdade escondida nisso tudo?

A cada dia uma celebridade vende sua fórmula secreta, ou um profissional de renome lança uma nova "dieta".

Mas o que é "dieta".

Dieta é um vocábulo de origem grega que significa "Estilo de Vida".

Portanto quando se faz uma dieta, nada mais seria do que adotar um estilo de vida.

A ausência de trabalhos realmente educativos, os mitos e tabus alimentares crescentes, tendo por base informações distorcidas pelos mais variados interesses, a pouca visão científica, a baixo auto-estima (que leva a incessante busca de se tornar igual á uma celebridade, por exemplo), levam ao indivíduo ao desequilíbrio nutricional e a constante frustração, pois não consegue seguir "a dieta" por muito tempo.

Adotar um Estilo de Vida saudável significa adquirir bons hábitos alimentares que permitem atender as necessidades nutricionais, podendo proporcionar bem estar e saúde às pessoas.

A palavra "dieta" ganhou sentido negativo, ela passou a ser sinônimo de proibições e regras cansativas e muitas vezes sem embasamento científico.

Um Estilo de Vida Saudável deve ser a meta de todos nós.

Se Dieta significa Estilo de Vida, a resposta para nossa pergunta inicial só pode ser positiva.

Sim devemos fazer Dieta!

Mas que tal ao invés de pensar na dieta como algo difícil e inatingível, devemos pensar nela como um aprendizado diário para se alcançar um Estilo de Vida saudável e que nos torne pessoas mais felizes.

A alimentação possui um significado muito mais amplo do que apenas garantir as necessidades do corpo. O ato de se alimentar está relacionado a valores sociais, culturais, afetivos e sensoriais. Estar á mesa com familiares e amigos é um momento de prazer e confraternização.

Alimentar-se, pois é muito mais que procurar fontes de nutrientes. É um prazer. 

O carinho com que a refeição é preparada, os sabores, as cores, a textura, os cheiros são experiências sensoriais que o ser humano precisa ter. Podemos sentir todo esse prazer em uma alimentação saudável.

Adotar uma dieta saudável ou um Estilo de Vida saudável não é difícil, não é tão caro quanto nos fazem crer. Frutas, verduras e legumes da época; carnes magras; consumir uma menor quantidade de produtos industrializados; ser comedidos com as bebidas alcoólicas, evitar refrigerantes e grandes quantidades de doces, pensar duas vezes antes de oferecer salgadinhos para crianças....  

Há uma passagem Bíblica que têm me inspirado muito:

1 Coríntios 6
12Todas as coisas me são permitidas, mas nem todas são saudáveis. Tudo me é lícito realizar, mas eu não permitirei que nada me domine. 13Os alimentos são para o estômago e o estômago, para os alimentos. Deus, no entanto, destruirá tanto um quanto o outro. Mas o corpo não é para servir à imoralidade, e sim para o Senhor; e o Senhor, para o corpo. …

Quando adotamos um Estilo de Vida Saudável nossa saúde agradece, nossa vida se torna mais agradável e podemos usufruir de maneira mais pela essa coisa linda que é a vida.

Vamos pensar mais sobre o que realmente é importante, e qual o motivo dessa necessidade que o ser humano tem de tomar o caminho mais fácil ou que aparenta ser mais fácil.... Qual o motivo de fazermos coisas que sabemos que não nos fazem bem?

Nos vamos conversar muito sobre Estilo de Vida Saudável, eu convido vocês a me acompanharem nessa trajetória.

Esse será um espaço para falar sobre Nutrição e Qualidade de Vida, mas sempre á luz da ciência no que concerne aos conceitos nutricionais.

Vem comigo!!!!