Salada de Vegana funcional

Esta salada é deliciosa e completa. Refrescante e nutritiva. Contém alimentos comprovadamente funcionais como gergelim, amaranto, Quinua e linhaça. É ideal para um dia de calor, colorida e bonita. Uma ótima opção para pessoas com doença celíaca, isto é que não podem consumir glúten.

Ingredientes

200g de bifum

100g de cenoura ralada fininho

80g de pepino japonês ralado fininho

20g de gergelim

40g de flocos de amaranto

40g de flocos de Quinua

10g de semente de linhaça triturada na hora do uso.

1 colher de sobremesa de óleo de girassol

1 colher de sobremesa de azeite de boa qualidade

50 ml de suco de limão

1 dente de alho macerado

1 colher de café de sal marinho moído

50g de salsinha picada miudinho

50g de cebolinha picada miudinho

10 tomates cereja inteiras

06 azeitonas verdes picadas

Modo de fazer:

- Reidrate o bifum da seguinte forma:

Leve ao fogo 1 ½ litro de água, quando levantar fervura desligar e colocar o bifum tomando cuidado para separar os fios de macarrão. Deixe de molho por cerca de 2 minutos.

Escorra e coloque algumas pedras de gelo para interromper o cozimento. Eu deixei no escorredor de macarrão e fui mexendo delicadamente com o garfo. Reserve.

- Rale a cenoura e o pepino, em uma vasilha acrescente as

Ervas e a azeitona. Misture bem. Reserve.

- Para a farofa funcional: na frigideira coloque os óleos, o alho macerado e o gergelim. Leve ao fogo até o gergelim dourar, acrescente a Quinua, o Amaranto e a farinha de linhaça. Misture bem e rapidamente para não queimar. Acrescente o suco de limão e deixe secar, mexendo sempre para não queimar. Quando formar uma farofa sequinha desligue, é rápido. Reserve.

- Quando o bifum estiver frio misture a cenoura, o pepino, as ervas e as azeitonas. Misture delicadamente com dois garfos em uma travessa funda. Acrescente a farinha funcional, continuando a mexer delicadamente.

- Coloque o sal.

Numa travessa quadrada ou retangular arrume a salada e enfeite com o tomate cereja.

Cebolinhas em conserva também acrescentam sabor, assim como para quem gosta de preparações agridoces acrescentar passas e maçã picadinha. Fica muito saboroso acrescentar um pouco de vinagre de maçã.

     Sirva fria e acompanhada com um mix de folhas.

Rendimento:

06 porções

Benefícios nutricionais dos ingredientes desta salada:

•         Bifum: Macarrão de arroz

Origem: China

Por ser feito de arroz, apresenta boas concentrações de gama-orizanol um composto antioxidante, que atua reduzindo a formação de radicais livres- associados ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de diversas doenças. 

•          Amaranto: Cereal andino

É fonte de vitaminas e minerais importantes como o Cálcio, Ferro, Fósforo, Potássio, Zinco e Vitaminas do Complexo B e Vitamina E, ajuda a abaixar colesterol ruim. Excelente fonte proteica. A grande concentração de esqualeno em sua composição, substância somente encontrada em quantidades significativas nos óleos de fígado de animais marinhos, é uma característica singular do amaranto. Suas propriedades naturais incluem a ação antioxidante, no combate aos radicais livres, aumento da oxigenação do metabolismo e fortalecimento da membrana celular, auxiliando na melhora do sistema imunológico devido à proteção das células.

•          Quinua: pseudo-ceral boliviano

É tão nutritivo que foi qualificado como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano pela Academia de Ciências dos Estados Unidos, por seu extraordinário valor nutritivo. Sendo comparada apenas, ao leite materno, com o valor de suas proteínas superior ao de todos os demais cereais. Contém vitaminas A (importante para a saúde dos olhos), B1, B2 e B3 (relacionados ao bom funcionamento do sistema nervoso central), B6 (ligada aos processos inflamatórios), E e C (antioxidantes, ou seja, previnem danos as nossas células) e os minerais, ferro (previne anemia); fósforo e potássio (ligado ao bom funcionamento dos músculos), magnésio (relacionados aos processos anti-inflamatórios), zinco (constituinte do sistema imune) e o cálcio (contribui para boa formação dos ossos e dentes.

•         Gergelim: Semente

Fonte de proteínas, rico em gorduras de boa qualidade e com grande concentração de fibras. É indicado no controle da glicemia sanguínea (açúcar no sangue). Possui grande quantidade de cálcio, ajudando no controle da massa corporal gorda, tanto na lipólise (quebra de gordura), quanto na inibição da lipogênese (armazenamento de tecido adiposo. Apresenta também alto teor de fósforo e ferro e é rico em vitaminas do complexo B. Fortalece os tendões e ossos; tonifica o fígado e os rins; tônico geral, principalmente após hemorragias; combate dores lombares e de joelhos, reumatismo; evita a queda e o branqueamento precoce dos cabelos e melhora a elasticidade da pele e desenvolve forte poder antioxidante nas células.

·         Linhaça: Semente

O óleo de LINHAÇA é o que contém o maior percentual de ácidos graxos ω3, como o ácido linolênico. As sementes de linhaça apresentam uma fibra funcional muito importante: a lignina. A linhaça está associada a redução da oxidação da LDL e agregação plaquetária.

Leitura recomendada

BITTENCOURT, P. Nutrição Funcional: Da teoria à prática-Uma abordagem diferenciada na Conduta Nutricional http://www.nutricaoemfoco.com.br/NetManager/documentos/nutricaofuncionalteoriaepratica.pdf

Vegetarianismo, Ser ou não ser?

   Por que uma pessoa se torna vegetariana?

Sensibilização com relação aos animais – motivos morais ou solidários – consciência ambienta/moral/ética.

Saúde e sustentabilidade do planeta – consciência ambiental/ética

Religião/crenças

•            Tipos de Vegetarianismo

Semi vegetarianismo – consomem apenas carnes brancas, por exemplo.

Ovo lacto vegetarianismo

Lacto vegetarianismo

Ovo vegetarianismo

Veganismo – Dieta totalmente isenta de produtos de origem animal, inclusive preocupação em não utilizar nada que venha a prejudicar qualquer ser vivo. Conceito de vida

Obs.: Para a Sociedade vegana a terminologia mais adequada é a proto-vegetarianismo (lacto, ovo, ovolacto), vegetarianismo e veganismo (além da dieta tem o conceito de vida vegan).

•                   Benefícios:

Menores índices de sobrepeso e obesidade (quando a dieta for adequada)

Redução das doenças cardiovasculares e doenças coronarianas (provavelmente por menores taxas de colesterol total, menor peso corporal, menor incidência de hipertensão e diabetes)

Pode ajudar na prevenção e tratamento da hipertensão leve (isso se dá quando a pessoa também evita altos índices de sal na alimentação e molhos industrializados inclusive shoyo).

Auxilia na prevenção e tratamento da diabetes tipo 2 (redução de peso, alimentos que melhoram o perfil lipídico e controle glicêmico). O uso de proteína vegetal reduz o risco de doença renal em pacientes com diabetes tipo 1 e 2.

Redução nos índices do Câncer de cólon – provavelmente se dá pelo consumo maior de fibras, perfil bacteriano intestinal modificado e diminuição de concentração de agentes mutagênicos.

Redução nos índices do Câncer de mama – provavelmente pelo consumo elevado de vegetais e provavelmente pela riqueza de compostos antioxidantes da dieta.

Diminuição de doença diverticular do cólon, litíase renal, litíase biliar, artrite reumatoide, doença renal, doença de Crohn e a retocolite ulcerativa.

•            Cuidados Nutricionais

Os benefícios da dieta vegetariana equilibrada são reconhecidos, incluindo a dieta vegana, para todos os indivíduos e durante todas as fases da vida. Contudo, alguns nutrientes específicos podem não estar disponíveis nessas, predispondo ao risco de desenvolvimento de doenças causadas pelas carências dos mesmos. Portanto é importante o conhecimento científico livre de preconceitos.

·         Proteínas:

Alimentos de origem vegetal podem, uma vez combinados fornecer ao organismo a quantidade adequada de proteínas. A combinação de leguminosas e cereais é essencial para isso. Proteína texturizada de soja, quinua, amaranto e linhaça são quatro alimentos importantes na dieta do vegetariano, assim como as leguminosas em geral e os cereais na forma integral. A COMBINAÇÃO LEGUMINOSA+CEREAL INTEGRAL É ESSENCIAL PARA QUEM NÃO INGERE PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL.

·         Lipídeos:

As dietas vegetarianas contêm o perfil lipídico mais compatível com as propostas de dietas saudáveis.

Os ácidos graxos ômega-3 são os que mais inspiram preocupação, são essenciais, e necessitam estar em forma adequada para utilização assim como em equilíbrio com os ácidos graxos ômega-6. A melhor opção para o vegetariano é o óleo de girassol e a utilização de 1 colher de sopa de farinha de linhaça (semente de linhaça macerada ou liquidificada na hora do uso). Para mulheres grávidas recomendamos o uso do óleo de linhaça.

·         Vitamina B12:

Os vegetarianos e, em especial os veganos, apresentam, geralmente, redução do nível sérico de vitamina B12, que se agrava com a duração da dieta. Embora possa demorar anos, os vegetarianos estritos podem desenvolver sintomas de deficiência se não houver suplementação. Para os veganos recomendamos suplementação assim que a pessoa se torna adepta. A maioria dos pesquisadores concorda com a recomendação de consumo regular de fonte ativa de vitamina B12, por meio de alimentos fortificados ou de suplemento alimentar para todos os vegetarianos e, em particular, para os veganos e para as vegetarianas grávidas ou lactantes

·         Ferro:

Precisa ser monitorado. Dica essencial é deixar as leguminosas de remolho por 12 horas e desprezar a água antes da cocção. Temperar as saladas com limão por causa da vitamina C. Folhosos bem verdes, melado, leguminosas, tahine e alimentos fortificados são importantes.

·         Zinco:

Em geral, as dietas vegetarianas são ricas em zinco, que pode ser encontrado com facilidade em vários alimentos de origem vegetal, como nozes, sementes, grãos integrais e feijões. Caso a pessoa necessite fazer suplementação de ácido fólico deve fazer de zinco também.

·         Cálcio.

Mineral que deve ser monitorado. As dietas devem ter quantidade adequada de proteína, pois tanto sua falta quanto seu excesso prejudicam o aproveitamento desse mineral (Muita proteína pouca absorção, pouca proteína absorção inadequada). Ferro presente em alguns nutrientes também prejudicam a absorção.  Café, chás (mate, verde), chocolate prejudicam absorção do cálcio. Leites vegetais enriquecidos com cálcio são mais adequados. Tofu é uma boa fonte de cálcio. Entre os principais alimentos que servem de fontes de cálcio vegetal, podemos focar em vegetais escuros (como o brócolis e a couve), frutas secas (como damasco e uva passa), castanhas e sementes (como nozes e sementes de girassol), leguminosas (como feijão e soja) e o alho, que é uma fonte natural de cálcio. Além do elemento, estes ingredientes ainda conservam amplas fibras e vitaminas.

·         Vitamina D:

Estudos recentes sugerem que a deficiência de vitamina D constitui grande desafio para a saúde pública mundial, não apenas para a população de vegetarianos ou veganos. Exposição ao sol nas horas adequadas para peles mais claras por 20 minutos se faz suficiente, já para peles mais escuras alguns minutos a mais. Lembre-se suplementação somente com D2.

                Conclusão

Uma dieta vegetariana equilibrada, além de proporcionar uma oferta nutricional adequada, também promove saúde e previne inúmeras doenças crônicas responsáveis por perda de qualidade de vida e por diminuição da expectativa de vida. Muitas evidências científicas comprovam os benefícios das dietas baseadas em vegetais sobre as dietas baseadas em carne animal. A dieta vegetariana desfavorece o consumo excessivo de energia e de substâncias associadas ao desenvolvimento de doenças crônicas e ainda disponibiliza inúmeras substâncias que proporcionam benefícios para a saúde. Apesar disso, o consumo exclusivo de vegetais pode favorecer deficiências de nutrientes específicos, principalmente, em situação de vulnerabilidade socioeconômica (acesso limitado à alimentos importantes). Análise cuidadosa de conjuntura e planejamento individualizado permitem ampliar o conjunto de alternativas dietéticas para almejar a “dieta ótima”, com o máximo de benefícios, o mínimo de riscos para saúde.

Estudos relatam que a ingestão de B12 durante a gestação tem mais influência sobre a quantidade de vitamina que passa para o bebê do que a quantidade do estoque da mãe. Na mãe lactante é importante o monitoramento para não haver influencia na composição do leite. O óleo de linhaça para suprir as necessidades de ômega 3 é mais adequado durante a gravidez do que a semente devido à ação hormonal das mesmas. A Anemia é comum e deve ser monitorada, a suplementação é recomendada como em qualquer outra mulher grávida.

Leituras Recomendadas:
BAENA,R.C. Dieta Vegetariana: riscos e benefícios
Disponível em:
http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2015/v20n2/a4714.pdf

Cálcio no veganismo: onde encontrar?
Disponível:
https://www.iped.com.br/materias/nutricao/calcio-veganismo-onde-encontrar.html