1º CãoPira nessa Causa!
Orientações Nutricionais sobre Vegetarianismo
Evento em prol do tratamento de animais resgatados
sexta-feira, 22 de janeiro de 2016
Palestra sobre Vegetarianismo: 2º Bicho em Cena
2ª Bicho em Cena. Orgulho de ter participado!
Palestra sobre Vegetarianismo
Dezembro 2015
Evento ao qual fui convidada para proferir uma palestra, e o valor arrecadado de todas as atividades foi revertido para doação de ração à ONGs que resgatam cães
segunda-feira, 21 de dezembro de 2015
Salada de
Vegana funcional
Esta salada é deliciosa e completa. Refrescante e
nutritiva. Contém alimentos comprovadamente funcionais como gergelim, amaranto,
Quinua e linhaça. É ideal para um dia de calor, colorida e bonita. Uma ótima
opção para pessoas com doença celíaca, isto é que não podem consumir glúten.
Ingredientes
200g de bifum
100g de cenoura ralada
fininho
80g de pepino japonês
ralado fininho
20g de gergelim
40g de flocos de amaranto
40g de flocos de Quinua
10g de semente de
linhaça triturada na hora do uso.
1 colher de sobremesa de óleo
de girassol
1 colher de sobremesa de
azeite de boa qualidade
50 ml de suco de limão
1 dente de alho macerado
1 colher de café de sal
marinho moído
50g de salsinha picada
miudinho
50g de cebolinha picada
miudinho
10 tomates cereja
inteiras
06 azeitonas verdes
picadas
Modo de
fazer:
- Reidrate o bifum da seguinte forma:
Leve ao fogo 1 ½ litro de água, quando
levantar fervura desligar e colocar o bifum tomando cuidado para separar os
fios de macarrão. Deixe de molho por cerca de 2 minutos.
Escorra e coloque algumas pedras de gelo para
interromper o cozimento. Eu deixei no escorredor de macarrão e fui mexendo
delicadamente com o garfo. Reserve.
- Rale a cenoura e o pepino, em uma vasilha
acrescente as
Ervas e a azeitona. Misture bem. Reserve.
- Para a farofa funcional: na frigideira
coloque os óleos, o alho macerado e o gergelim. Leve ao fogo até o gergelim
dourar, acrescente a Quinua, o Amaranto e a farinha de linhaça. Misture bem e
rapidamente para não queimar. Acrescente o suco de limão e deixe secar, mexendo
sempre para não queimar. Quando formar uma farofa sequinha desligue, é rápido.
Reserve.
- Quando o bifum estiver frio misture a
cenoura, o pepino, as ervas e as azeitonas. Misture delicadamente
com dois garfos em uma travessa funda. Acrescente a farinha funcional,
continuando a mexer delicadamente.
- Coloque o sal.
Numa travessa quadrada ou retangular arrume a
salada e enfeite com o tomate cereja.
Cebolinhas em conserva também acrescentam
sabor, assim como para quem gosta de preparações agridoces acrescentar passas e
maçã picadinha. Fica muito saboroso acrescentar um pouco de vinagre de maçã.
Sirva
fria e acompanhada com um mix de folhas.
Rendimento:
06 porções
Benefícios
nutricionais dos ingredientes desta salada:
- Bifum: Macarrão de arroz
Origem: China
Por ser feito de arroz, apresenta boas
concentrações de gama-orizanol um composto antioxidante, que atua reduzindo a
formação de radicais livres- associados ao envelhecimento precoce e ao
desenvolvimento de diversas doenças.
- Amaranto: Cereal andino
É fonte de vitaminas e
minerais importantes como o Cálcio, Ferro, Fósforo, Potássio, Zinco e Vitaminas do Complexo B e
Vitamina E, ajuda a abaixar colesterol ruim. Excelente fonte proteica. A grande
concentração de esqualeno em sua composição,
substância somente encontrada em quantidades significativas nos óleos de fígado
de animais marinhos, é uma característica singular do amaranto. Suas
propriedades naturais incluem a ação antioxidante, no combate aos radicais livres,
aumento da oxigenação do metabolismo e fortalecimento da membrana celular,
auxiliando na melhora do sistema imunológico devido à proteção das células.
- Quinua: pseudo-ceral boliviano
É tão nutritivo que foi
qualificado como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano pela
Academia de Ciências dos Estados Unidos, por seu extraordinário valor
nutritivo. Sendo comparada apenas, ao leite materno, com o valor de suas
proteínas superior ao de todos os demais cereais. Contém vitaminas A
(importante para a saúde dos olhos), B1, B2 e B3 (relacionados ao bom
funcionamento do sistema nervoso central), B6 (ligada aos processos
inflamatórios), E e C (antioxidantes, ou seja, previnem danos as nossas
células) e os minerais, ferro (previne anemia); fósforo e potássio (ligado ao
bom funcionamento dos músculos), magnésio (relacionados aos processos anti-inflamatórios),
zinco (constituinte do sistema imune) e o cálcio (contribui para boa formação
dos ossos e dentes.
- Gergelim: Semente
Fonte de proteínas, rico em gorduras de boa qualidade e com grande concentração de fibras. É indicado no controle da glicemia sanguínea (açúcar no sangue). Possui grande quantidade de cálcio, ajudando no controle da massa corporal gorda, tanto na lipólise (quebra de gordura), quanto na inibição da lipogênese (armazenamento de tecido adiposo. Apresenta também alto teor de fósforo e ferro e é rico em vitaminas do complexo B. Fortalece os tendões e ossos; tonifica o fígado e os rins; tônico geral, principalmente após hemorragias; combate dores lombares e de joelhos, reumatismo; evita a queda e o branqueamento precoce dos cabelos e melhora a elasticidade da pele e desenvolve forte poder antioxidante nas células.
·
Linhaça: Semente
O óleo de LINHAÇA é o que
contém o maior percentual de ácidos graxos ω3, como o ácido linolênico. As
sementes de linhaça apresentam uma fibra funcional muito importante: a lignina.
A linhaça está associada a redução da oxidação da LDL e agregação plaquetária.
Leitura recomendada
BITTENCOURT, P. Nutrição
Funcional: Da teoria à prática-Uma abordagem diferenciada na Conduta
Nutricional http://www.nutricaoemfoco.com.br/NetManager/documentos/nutricaofuncionalteoriaepratica.pdf
Vegetarianismo, Ser ou não ser?
Por que uma pessoa se torna vegetariana?
Sensibilização
com relação aos animais – motivos morais ou solidários – consciência
ambienta/moral/ética.
Saúde
e sustentabilidade do planeta – consciência ambiental/ética
Religião/crenças
- Tipos de Vegetarianismo
Ovo
lacto vegetarianismo
Lacto
vegetarianismo
Ovo
vegetarianismo
Veganismo
– Dieta totalmente isenta de produtos de origem animal, inclusive preocupação em não utilizar nada que venha a prejudicar qualquer ser vivo. Conceito de vida
Obs.:
Para a Sociedade vegana a terminologia mais adequada é a proto-vegetarianismo
(lacto, ovo, ovolacto), vegetarianismo e veganismo (além da dieta tem o
conceito de vida vegan).
- Benefícios:
Menores
índices de sobrepeso e obesidade (quando a dieta for adequada)
Redução
das doenças cardiovasculares e doenças coronarianas (provavelmente por menores
taxas de colesterol total, menor peso corporal, menor incidência de hipertensão
e diabetes)
Pode
ajudar na prevenção e tratamento da hipertensão leve (isso se dá quando a
pessoa também evita altos índices de sal na alimentação e molhos
industrializados inclusive shoyo).
Auxilia
na prevenção e tratamento da diabetes tipo 2 (redução de peso, alimentos que
melhoram o perfil lipídico e controle glicêmico). O uso de proteína vegetal
reduz o risco de doença renal em pacientes com diabetes tipo 1 e 2.
Redução
nos índices do Câncer de cólon – provavelmente se dá pelo consumo maior de
fibras, perfil bacteriano intestinal modificado e diminuição de concentração de
agentes mutagênicos.
Redução
nos índices do Câncer de mama – provavelmente pelo consumo elevado de vegetais
e provavelmente pela riqueza de compostos antioxidantes da dieta.
Diminuição
de doença diverticular do cólon, litíase renal, litíase biliar, artrite
reumatoide, doença renal, doença de Crohn e a retocolite ulcerativa.
- Cuidados Nutricionais
Os
benefícios da dieta vegetariana equilibrada são
reconhecidos, incluindo a dieta vegana, para todos os indivíduos e durante
todas as fases da vida. Contudo, alguns nutrientes específicos podem não estar
disponíveis nessas, predispondo ao risco de desenvolvimento de doenças causadas
pelas carências dos mesmos. Portanto é importante o conhecimento científico
livre de preconceitos.
·
Proteínas:
Alimentos
de origem vegetal podem, uma vez combinados fornecer ao organismo a quantidade
adequada de proteínas. A combinação de leguminosas e cereais é essencial para
isso. Proteína texturizada de soja, quinua, amaranto e linhaça são quatro
alimentos importantes na dieta do vegetariano, assim como as leguminosas em
geral e os cereais na forma integral. A COMBINAÇÃO LEGUMINOSA+CEREAL INTEGRAL É ESSENCIAL PARA QUEM NÃO INGERE PRODUTOS DE ORIGEM ANIMAL.
·
Lipídeos:
As
dietas vegetarianas contêm o perfil lipídico mais compatível com as propostas
de dietas saudáveis.
Os
ácidos graxos ômega-3 são os que mais inspiram preocupação, são essenciais, e
necessitam estar em forma adequada para utilização assim como em equilíbrio com
os ácidos graxos ômega-6. A melhor opção para o vegetariano é o óleo de
girassol e a utilização de 1 colher de sopa de farinha de linhaça (semente de
linhaça macerada ou liquidificada na hora do uso). Para mulheres grávidas
recomendamos o uso do óleo de linhaça.
·
Vitamina B12:
Os
vegetarianos e, em especial os veganos, apresentam, geralmente, redução do
nível sérico de vitamina B12, que se agrava com a duração da dieta. Embora
possa demorar anos, os vegetarianos estritos podem desenvolver sintomas de
deficiência se não houver suplementação. Para os veganos recomendamos
suplementação assim que a pessoa se torna adepta. A maioria dos pesquisadores
concorda com a recomendação de consumo regular de fonte ativa de vitamina B12,
por meio de alimentos fortificados ou de suplemento alimentar para todos os
vegetarianos e, em particular, para os veganos e para as vegetarianas grávidas
ou lactantes
·
Ferro:
Precisa
ser monitorado. Dica essencial é deixar as leguminosas de remolho por 12 horas
e desprezar a água antes da cocção. Temperar as saladas com limão por causa da
vitamina C. Folhosos bem verdes, melado, leguminosas, tahine e alimentos
fortificados são importantes.
·
Zinco:
Em geral, as dietas vegetarianas são ricas em
zinco, que pode ser encontrado com facilidade em vários alimentos de origem
vegetal, como nozes, sementes, grãos integrais e feijões. Caso a pessoa
necessite fazer suplementação de ácido fólico deve fazer de zinco também.
·
Cálcio.
Mineral
que deve ser monitorado. As dietas devem ter quantidade adequada de proteína,
pois tanto sua falta quanto seu excesso prejudicam o aproveitamento desse
mineral (Muita proteína pouca absorção, pouca proteína absorção inadequada).
Ferro presente em alguns nutrientes também prejudicam a absorção. Café, chás (mate, verde), chocolate
prejudicam absorção do cálcio. Leites vegetais enriquecidos com cálcio são mais
adequados. Tofu é uma boa fonte de cálcio. Entre os principais alimentos que servem de fontes de cálcio vegetal, podemos focar em vegetais escuros (como o brócolis e a couve), frutas secas (como damasco e uva passa), castanhas e sementes (como nozes e sementes de girassol), leguminosas (como feijão e soja) e o alho, que é uma fonte natural de cálcio. Além do elemento, estes ingredientes ainda conservam amplas fibras e vitaminas.
·
Vitamina D:
Estudos
recentes sugerem que a deficiência de vitamina D constitui grande desafio para
a saúde pública mundial, não apenas para a população de vegetarianos ou
veganos. Exposição ao sol nas horas adequadas para peles mais claras por 20
minutos se faz suficiente, já para peles mais escuras alguns minutos a mais.
Lembre-se suplementação somente com D2.Conclusão
Uma
dieta vegetariana equilibrada, além de proporcionar uma oferta nutricional
adequada, também promove saúde e previne inúmeras doenças crônicas responsáveis
por perda de qualidade de vida e por diminuição da expectativa de vida. Muitas
evidências científicas comprovam os benefícios das dietas baseadas em vegetais
sobre as dietas baseadas em carne animal. A dieta vegetariana desfavorece
o consumo excessivo de energia e de substâncias associadas ao desenvolvimento
de doenças crônicas e ainda disponibiliza inúmeras substâncias que proporcionam benefícios para a saúde. Apesar
disso, o consumo exclusivo de vegetais pode favorecer deficiências de
nutrientes específicos, principalmente, em situação de vulnerabilidade
socioeconômica (acesso limitado à alimentos importantes). Análise
cuidadosa de conjuntura e planejamento individualizado permitem ampliar o
conjunto de alternativas dietéticas para almejar a “dieta ótima”, com o máximo
de benefícios, o mínimo de riscos para saúde.
Estudos relatam que a ingestão
de B12 durante a gestação tem mais influência sobre a quantidade de vitamina
que passa para o bebê do que a quantidade do estoque da mãe. Na mãe lactante é
importante o monitoramento para não haver influencia na composição do leite. O
óleo de linhaça para suprir as necessidades de ômega 3 é mais adequado durante
a gravidez do que a semente devido à ação hormonal das mesmas. A Anemia é comum
e deve ser monitorada, a suplementação é recomendada como em qualquer outra mulher grávida.
Leituras Recomendadas:
BAENA,R.C.
Dieta Vegetariana: riscos e benefícios
Disponível
em:
http://files.bvs.br/upload/S/1413-9979/2015/v20n2/a4714.pdf
Disponível:
https://www.iped.com.br/materias/nutricao/calcio-veganismo-onde-encontrar.html
segunda-feira, 23 de novembro de 2015
Aveia
Aveia
Benefícios:
A aveia é um cereal rico
em carboidrato, proteína, lipídeos e fibras. Ela também contém cálcio, fósforo,
ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
A aveia possui uma
substância chamada de betaglucana, que é um tipo de fibra solúvel, que fornece
muitos benefícios para o consumo deste cereal, tais como reduz os níveis de
colesterol total, o risco de Doenças Cardiovasculares, melhora o funcionamento
do intestino, protegendo a saúde gastrintestinal, além de proporcionar
saciedade auxiliando na redução do peso. Além disso, a aveia ajuda no controle
glicêmico (níveis de açúcar no sangue) do diabético, melhorando a resistência à
ação da insulina.
Como utilizar:
Pode ser acrescido, de
forma variada, em diferentes frutas, bebidas, como leite, iogurte, vitaminas e
salada de frutas, pães, biscoitos, mingau entre outros.
Vocês sabem o que é um leite vegetal?
O leite vegetal pode ser
usado em preparações doces e salgadas. Além disso, podem ser usados em mingaus,
vitaminas e para preparar queijos e iogurtes. As principais alternativas
são o leite de aveia, o de soja e o de amêndoas.
Preparo do Leite de Aveia:
Preparo do Leite de Aveia:
Deixar 1/4 de copo de
aveia de molho em 200ml de água filtrada por duas horas. Liquidificar e
misturar mais 100ml de água filtrada. Coar em um pano especial para isso (pano
que foi fervido). Você pode usar o leite no preparo de vitaminas de frutas e
acrescentar uma colher de chá de chia para mais nutritivo. Evite adoçar, mas se
o fizer use açúcar mascavo ou melado pois são mais nutritivos (em pequena
quantidade).
Suco Especial de Aveia:
250 ml de leite vegetal de aveia preparado conforme indicado anteriormente
1 fatia pequena de mamão papaya
1/4 maçã pequena
1 colher de chá de semente de chia
1 colher de chá de açúcar mascavo ou gotas de adoçante
Liquidificar.
sexta-feira, 20 de novembro de 2015
Linhaça e seus benefícios
| Resumo do Artigo publicado na Revista Nutrição em Pauta: Benefícios do Uso da Semente de Linhaça | |||||||||||||||||||||||
| A linhaça é uma semente de cor marrom escura, rica em ácidos graxos ω-3 e ω-6, minerais, vitaminas, fibras, além de um composto associado as fibras chamado lignana. O objetivo foi verificar alguns benefícios da linhaça, tais como constipação, menopausa e tensão pré-menstrual (TPM) e foi desenvolvido com 30 mulheres no período de abril a setembro de 2003. Os resultados obtidos através de uma média quinzenal demonstraram que 80,6% das mulheres melhoraram da constipação, 36,4% obtiveram melhora dos sintomas da menopausa e apenas 4,5% referiram melhora dos sintomas da TPM. Os resultados mostraram que a semente de linhaça é uma boa fonte de combate a constipação, em relação a menopausa seria necessário que outros estudos fossem conduzidos para que se comprove seus resultados positivos, enquanto na TPM, os resultados foram considerados insatisfatórios. Acredita-se que uma dieta equilibrada seja a melhor forma de preservar a saúde e evitar as doenças causadas pela alimentação inadequada.
conclusão
Das quinze mulheres com menopausa e constipação, apenas doze seguiram exatamente a prática e das quinze mulheres com os sintomas da TPM e constipação, apenas onze seguiram as exigências. Considerando a tabela de controle preenchida pelas participantes semanalmente, os resultados obtidos foram: na primeira quinzena 18,2% obtiveram resultados positivos em relação à menopausa, 63,6% na constipação e apenas 9,09% melhoraram da TPM. Na segunda quinzena, 45,4% das mulheres apresentaram melhora dos sintomas da menopausa, 81,5% melhoraram da constipação e nenhuma mulher apresentou melhora na TPM. Na terceira quinzena, 36,4% das participantes melhoraram dos sintomas da menopausa, 86,4% da constipação e sobre a TPM nenhuma mulher relatou melhora. Na última quinzena, 45,4% das mulheres referiram melhora sobre menopausa, 90,9% sobre a constipação e 9,09% sobre a TPM.
Os resultados mostram que a semente de linhaça é uma boa fonte no combate a constipação. Em estudos realizados por Burkitt (1984), foi verificado grande diferença no peso das fezes dos europeus, que é em média 100g/dia, em comparação com os africanos, que tem peso das fezes em média 400g/dia, devido a grande ingestão de fibras. Um aumento da ingestão de fibras ocasiona um maior volume e peso do bolo fecal, que em contato com as paredes do cólon, estimula as terminações nervosas dos plexos mioentéricos (Kigma et al., 1993). De acordo com Duarte & Nascimento (1997), pacientes idosos devem consumir 100g diariamente de hortaliças, frutas e cereais integrais juntamente com 1,5 a 2 litros de líquidos para prevenir a constipação. A ingestão inadequada de fibras é na maioria das vezes uma das causas da constipação intestinal funcional.
Em relação aos sintomas da menopausa, estudos indicam que o consumo de fitoestrógenos podem reduzir a freqüência e intensidade dos suores noturnos e ondas de calor, pois essas substâncias seriam capazes de repor esses estrogênios que se apresentam em menor quantidade. Em humanos, a ingestão de 10g de linhaça/dia provocou várias mudanças hormonais associadas com menor risco de câncer de mama. A excreção urinária de lignana foi significativamente menor em pacientes pós-menopausa com câncer de mama quando comparadas com o grupo controle, que se alimentavam com uma dieta normal variada ou com uma dieta lactovegetariana. Vale ressaltar, que tem se demonstrado que o consumo de linhaça pode também reduzir o colesterol total e o LDL. Com base nos dados obtidos, verifica-se que a linhaça apresentou bons resultados para a constipação, resultados regulares para a menopausa e resultados insatisfatórios na TPM. Acredita-se que uma dieta balanceada é a melhor forma de preservar a saúde e evitar as doenças causadas pela alimentação inadequada. A importância do uso da semente de linhaça em relação aos bons hábitos alimentares deve ser ressaltada, porém outras investigações sobre seus benefícios hormonais devem ser realizadas.
Autores:
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quinta-feira, 19 de novembro de 2015
Alimento Funcional
Alimentos Funcionais, O que são?
Os alimentos funcionais devem apresentar propriedades benéficas além das nutricionais básicas, sendo
apresentados na forma de alimentos comuns. São consumidos em dietas convencionais, mas demonstram
capacidade de regular funções corporais de forma a auxiliar na proteção contra doenças como hipertensão,
diabetes, câncer, osteoporose e coronariopatias. Alimentos funcionais são todos os
alimentos ou bebidas que, consumidos na alimentação cotidiana, podem trazer benefícios fisiológicos específicos,
graças à presença de ingredientes fisiologicamente saudáveis. Os alimentos funcionais estão relacionados à redução do risco de doenças e devem estar na forma de um alimento comum. Portanto suplementos dietéticos não são alimentos funcionais. Eles são promotores de saúde por estarem
associados à diminuição dos riscos de algumas doenças crônicas, uma vez que são encontrados em alimentos
naturais ou preparados, contendo uma ou mais substâncias funcionais
Isso significa que são alimentos milagrosos? Não
Eles somente serão benéficos quando aliados à um modo de vida saudável, isto é uma alimentação equilibrada, atividade física adequada, abstenção de fumo, bebida moderada, enfim boa qualidade de vida.
Alimento funcional não é remédio, não substitui o medicamento prescrito pelo médico. Por exemplo, para quem faz uso de medicamento contra o colesterol, lembre-se: alimentos funcionais não são remédio. Continue tomando o que o médico lhe prescreveu contra esse ou outros problemas
O alimento funcional é um aliando para a melhora da qualidade de vida.
Os principais alimentos classificados como funcionais são: soja e derivados, cereais integrais (aveia, centeio, cevada, farelo de trigo), tomate, uva, couve-flor e brócolis, linhaça, hortaliças com talo, leite fermentado, entre muitos outros.
Confira abaixo os principais benefícios dos alimentos funcionais para o organismo
Casca de uva, suco de uva, vinho tinto e maçãs – Redução de doenças cardiovasculares e formação de coágulos e inflamações
Soja e derivados – Redução do risco de doenças cardiovasculares, alívio das ondas de calor em mulheres na menopausa
Brócolis, repolho, couve-flor e rabanete – Aumento da atividade de enzimas que combatem a formação de células cancerígenas
Tomate, goiaba e melancia – Atividade antioxidante, redução do risco de doenças cardiovasculares e proteção contra o câncer (especialmente de próstata)
Folhas Verdes – Proteção contra degeneração macular, manutenção de uma boa visão
Linhaça – Inibição de tumores, prevenção de doenças cardiovasculares e controle de doenças auto-imunes e inflamatórias.
Grãos integrais, frutas e vegetais em geral – Melhora na saúde intestinal, redução do risco de câncer de cólon e controle do colesterol e glicemia.
Leites fermentados e iogurtes – Melhora da saúde intestinal e redução do risco de câncer de cólon.
Chia, Amaranto, Quinua, Batata doce, amêndoas, castanhas, nozes, aveia, alho, azeite de oliva,chá verde, frutas e verduras, peixes como sardinha, salmão, atum e bacalhau, e outros alimentos entram no rol dos que nos beneficiam.
Quer saber mais?
Nos acompanhe nos próximos posts!
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