Arroz é um alimento que
pertence ao grupo dos alimentos energéticos e o feijão ao grupo dos alimentos construtores.
Portanto o arroz tem como seu principal nutriente o carboidrato, e o feijão as
proteínas. Cada um tem sua importância e juntos formam o “par perfeito”, pois
fornecem energia, aminoácidos e diversos nutrientes. O que falta em um deles
pode ser encontrado no outro. Por exemplo, o arroz é pobre no aminoácido
lisina, que é encontrado em abundância no feijão, e o aminoácido metionina é
abundante no arroz e pouco encontrado no feijão, além de ferro e zinco. Este
casal tão saboroso são excelentes fontes naturais de vitaminas, minerais e
demais nutrientes de suma importância para uma alimentação saudável e
equilibrada.
Segundo, Alvarenga desta
união também pode-se obter o benefício do equilíbrio glicêmico. Enquanto o
arroz quando consumido sozinho pode alterar os níveis de glicose e em consequência
os de insulina na circulação sanguínea, o feijão tem o poder de interferir de
forma positiva neste efeito, mantendo a glicose estabilizada. Isto além de
ajudar a evitar o diabetes, proporciona saciedade.
Em estudos atuais
realizados pela UNICAMP - Universidade Estadual de Campinas, mais precisamente
na Faculdade de Odontologia, que fica em Piracicaba, cientistas dosaram a
retenção de flúor no arroz e no feijão preparados em casa. Observaram que eles
seguram excelentes teores do mineral após o cozimento. Segundo o dentista Jaime
Cury, líder da pesquisa, um bom prato de arroz e feijão aumenta a concentração
da substância na saliva, o que diminui a desmineralização dos dentes e protege
contra as cáries (2).
O arroz polido, ou
branco, é o consumido pela maioria dos brasileiros, porém, ele não possui
fibras e contém poucos nutrientes. A mesma característica ela destaca no arroz
de risoto ou no usado na culinária japonesa. O parboilizado seria um meio termo
entre branco e o integral. O arroz integral “cateto” possui todos os nutrientes
que compõe o alimento, além de fibras. O que torna o arroz cateto mais
interessante e nutritivo que todos os citados anteriormente é que ele possue
vitaminas do complexo B, cálcio, muito ferro, muito magnésio e uma substância
chamada orizanol (3).
Estudos sobre as
propriedades do gama orizanol (principal orizanol estudado) apontam seu
mecanismo de ação relacionado a prevenção e controle de doenças
cardiovasculares: diminuição da síntese de colesterol, diminuição da
absorção intestinal do colesterol dos alimentos, a diminuição do
processo de oxidação de colesterol corporal, aumento da eliminação de ácidos
biliares no intestino. Também há evidencias da atuação do gama orizanol como
fator antitumoral, anti-inflamatório e inibidor de agregação plaquetária.
Importante frisar que o cozimento do arroz integral consegue manter cerca de
90% dos orizanóis dos grãos; os compostos fenólicos são reduzidos - mas
isso não compromete sua importância como bioativo no alimento (4)
O arroz cateto integral
pode ser utilizado em diversos preparos com muito sucesso, inclusive para
risotos.
O arroz integral preto,
rico em antocianidinas – substâncias interessantes para a circulação e com ação
anti-inflamatórias; o arroz vermelho, que ajuda a diminuir o nível de
colesterol ruim; e o arroz selvagem – rico em proteínas, cálcio e ferro (3).
Antigamente o preparo do
arroz integral era mais difícil, e o cheiro característico afastava os
consumidores. Atualmente a qualidade superior desses produtos praticamente
elimina tais problemas. E para quem gosta de usar panelas de arroz elétricas,
como eu... eles podem ser preparados tranquilamente nelas com muito sucesso.
Infelizmente o custo
desses deliciosos alimentos ainda os tornam pouco convidativos, por isso
pessoalmente sempre indico variar o uso e na possibilidade há, sim maneiras de
tornar o arroz polido mais saudável.
A melhor forma de tornar
o arroz branco de todo dia mais nutritivo e agregar verduras e legumes.
Ao usar a cenoura ralada
ou picada você vai tornar a preparação muito interessante. A cenoura é um
legume rico em vitamina A, sais minerais e fibras.
Os brócolis além de
deixar o arroz muito bonito, é excelente fonte de cálcio, potássio, e vários
outros nutrientes além das fibras. Também apresenta ácido fólico (indicado para
gestantes) e selênio, agregando mais propriedade a esse vegetal ilustre,
citamos a presença de fitoquímicos, que são substâncias não-nutrientes e os
mais conhecidos são Sulforafano e Indoles que podem têm propriedades na produção
de enzimas que destroem as células cancerígenas. Sulforafano é o principal
fitoquímico descoberto que elimina a H Pylori e ainda são pouco calóricos.
O simples ato de
acrescentar salsinha e cebolinha, já torna o arroz de todo dia mais nutritivo.
As opções são muitas, mas
lembrando sempre que o ideal é agregar uma verdura ou um legume, devido ao
baixo valor calórico e excelência no fornecimento de vitaminas e minerais.
O feijão é uma
leguminosa, portanto no dia a dia só pode ser substituído com relativo sucesso
nutricional por outra leguminosa, a lentilha e a ervilha por exemplo. O grão de
bico também é interessante. Não se esqueçam que o soja é uma leguminosa e um
tipo de feijão.
O feijão é um alimento
muito importante, seu custo é relativamente acessível comparado ao seu
rendimento. O ideal é consumir uma concha. No feijão branco cozido, em 100 g,
há 118 kcal e 7,8 g de proteína. Há quase 40 tipos de feijão, todos são
excelentes fontes de proteínas, os mais comuns no Brasil são: carioquinha, preto, de corda, jalo, branco,
rosado, fradinho, rajado e bolinha. O feijão bolinha tem sido apontado com
ligeiramente mais nutritivo do ponto de vista nutricional; Dentre os componentes
do feijão, destacam-se principalmente os compostos fenólicos, substâncias
antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento de alguns tipos de
câncer e a uma menor incidência de doenças degenerativas; a isoforma 1 do
inibidor da alfa-amilase, que apresenta potencial efeito no combate à obesidade
e no tratamento adjuvante do diabetes); e as fibras solúveis que, depois de
ingeridas, se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago, o que
acarreta uma maior sensação de saciedade. Tal “gel” atrai as moléculas de
gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes, ajudando assim, a reduzir
os níveis de colesterol e glicemia do sangue. Mais uma vez a dica é variar entre os diversos
tipos de feijão.
A soja é uma leguminosa
da família do feijão, que apresenta uma diversidade de aplicação decorrente de
seus co-produtos. Além das propriedades nutricionais, a soja tem sido
reconhecida como o alimento mais versátil para alimentos funcionais, devido à
concentração de isoflavonas e fitoestrógenos que auxiliam na prevenção e/ou
combate de doenças.O seu alto conteúdo de isoflavonas, em que estudos mostram
uma alta relação entre o consumo do alimento e a diminuição dos riscos de
cânceres, principalmente de mama e próstata, e de osteoporose. Além disso, a
soja é benéfica ao sistema cardiovascular, pois auxilia na redução do LDL, que
em grandes quantidades é prejudicial ao organismo.
É uma boa fonte de fibra, proteína, vitamina B, cálcio, potássio, zinco e
outros minerais. Entretanto para uma melhor absorção do ferro, já que este está
numa forma diferente ao presente na carne, recomenda-se a adição de vitamina C
à refeição (frutas como limão e laranja, e outros cítricos. A soja consumida em
grãos na salada ou em cozidos.
Entenderam?
Comer arroz com feijão é
tudo de bom!
A quantidade é essencial;
é claro que alguém que precisa eliminar peso não pode comer a mesma quantidade
de uma pessoa em seu peso ideal. A quantidade também é importante.
Amigos, uma observação
antes de postar minhas receitinhas. Eu não sou culinarista, sou Nutricionista.
Mas sempre acreditei na importância do conhecimento culinário. Quando posto
estas receitas, é com a intenção de auxiliar no dia-a-dia de vocês. Todas essas
receitas eu preparo pessoalmente para mim e minha família. Notem que sempre
solicito que consultem o modo de preparo de alguns alimentos e que afirmo
normalmente utilizar panelas elétricas, pois cada fogão e cada panela
determinará tempo de cocção.
Culinária é uma arte, um
processo de alquimia. Portanto experimentem soltar a imaginação. Hoje pode não
dar certo, mas amanhã dará.
Receitinhas de hoje!!
1. Arroz Branco com brócolis
Para cozinhar arroz com
legumes hortaliças é só acrescentar o escolhido na cocção do arroz. Quando uso
brócolis sempre coloco previamente cozido ao dente no vapor. Ótima opção para
servir com strogonoff.
Deve-se observar o tempo
de cocção do que for acrescentar. Ao usar cenoura por exemplo é ideal que seja
cortada em cubos pequenos, ou ralada. Arroz com pimenta Cambuci ou pimentões
coloridos fica delicioso também.
2.Arroz integral com
ervas
Ingredientes:
1 xícara de arroz integral
1 dente de alho macerado
2 colheres de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de cebolinha picada
1 colher de sobremesa de alho porro picado
1 colher de chá de sal light
1 colher de sobremesa de suco de limão
2 ½ xícaras de água
Modo de preparo
Numa panela coloque a água, o sal, o alho as ervas
e o suco de limão. Quando estiver fervendo coloque o arroz e deixe cozinhar com
a panela tampada. O tempo depende da marca do arroz. Muito saboroso para servir
com peixes. A opção arroz, feijão, ovo e salada é ótima também!
3.Arroz Negro
O arroz Negro é uma
iguaria. Infelizmente o preço não é nada convidativo. Eu preparei exatamente
conforme o indicado, mas usei a panela de arroz elétrica, e não utilizei óleo.
Depois de pronto coloquei um fio de azeite e servi com feijão bolinha e
panquecas de carne moída. Simples e ao mesmo tempo sofisticado. Delicioso.
4. Arroz integral
com limão siciliano
Essa receita é muito simples e tudo de bom
Ingredientes:
Casca ralada de 1 limão siciliano
Suco de 1 limão siciliano
1 xícara de arroz integral
2 ½ xícaras de água
1 colher de chá de sal rosa do Himalaia grosso
Modo de preparo:
Em uma panela coloque a água,
a casca de limão, o suco de limão e o sal. Leve ao fogo até levantar fervura.
Coloque o arroz. Cozinhe em panela tampada. O tempo varia de acordo com a
marca.
Nesse prato acompanha com
bacalhau desfiado e salada. Muito gostoso para acompanhar feijão preto.
5. Arroz
cateto integral com alcaparras e champignon
1 xícara de arroz cateto integral
2 colheres de sopa de
alcaparra em conserva (lavar em água filtrada e escorrer para tirar o excesso
de sal)
2 colheres de sopa de champignons
picados
2 colheres de sopa de
palmito picado em cubos
1 colher de sopa de
castanha de caju triturada
1 colher de café de sal
light
1 colher de sobremesa de
cheiro verde
2 ½ xícaras de água
Modo de preparo
Eu fiz esse arroz na
panela de pressão elétrica. Coloquei todos os ingredientes e deixei. Ela
desliga quando fica pronto. Mas no fogão comum o procedimento é colocar a todos
os ingredientes para ferver, com exceção do arroz, este de ser colocado ao
abrir fervura. Observe o seguinte, como já citei, cada marca de arroz tem um
ponto de cocção. Tenho percebido que tanto o arroz cateto quanto o integral tem
um bom ponto quando se observa a quantidade de água. Cozinho um pouco com a
panela tampada e depois deixo terminar com a panela semi-destampada. Algumas
pessoas fazer na panela de pressão, eu encontro dificuldade com o tempo.
6. Risoto de arroz cateto integral e vermelho com castanha de caju e proteína de soja
Ingredientes:
1 xícara de arroz cateto vermelho e integral
3 xícaras de caldo de legumes (faço em casa para
evitar o industrializado que é muito salgado, caso use o industrializado não
acrescente sal)
200 gramas de castanha de caju (sem sal) picadas
grosseiramente
100 gramas de passas brancas
1 colher de sopa de quinua
2 colheres de sopa de proteína de soja previamente
reidratada.
1 dente de alho macerado com folhinhas de tomilho e
1 colher de sal light
Modo de fazer
Numa panela coloque o caldo de legumes, o alho
macerado com sal e tomilho deixe ferver. Coloque os demais ingredientes. Quando
o arroz estiver cozido estará no ponto. É bem úmido.
Uma outra forma de fazer é numa panela colocar o
arroz, a proteína de soja e a quinua. Acrescentar os temperos e metade do caldo
de legumes. Conforme for secando ir acrescentando o restante do caldo.
É uma preparação completa. Você terá nela ótimas
fontes de proteínas e carboidratos. Acompanha bem parmegiana de legumes e
salada. É muito saboroso.
7.Arroz com grão de bico, palmito e açafrão
Ingredientes:
1 xícara de chá grão de
bico cozido sem o caldo com os temperos (sal light, açafrão, louro e alho)
1 xícara de chá arroz polido cru escolhido e lavado
½ xícara de chá de palmito picado
2 xícaras de água fervente
1 colher de chá de sal light
1 colher de café de açafrão em pó
1 dente de alho macerado
Suco de 01 limão Taiti
Modo de preparo:
Ferva a água a parte.
Em uma panela coloque o caldo de limão, sal, alho e
refogue. Coloque o arroz, palmito, grão de bico e açafrão. Misture bem e
acrescente a água fervendo.
Deixe cozinhar até secar.
Acompanha muito bem peixes.
Uma dica: Coloque
bacalhau desfiado, dessalgado e refogado. Cozinhe tudo junto, fica delicioso.
Com tomate, cebola e ervas tipo vinagrete oferece um prato único para servir
com saladas.
8. Tutu de feijão com quinua.
Ingredientes:
4 dentes de alho
1 colher de sopa de
gergelim
2 xícaras de feijão
cozido (dormido) mais grãos que caldo e temperado.
½ xícara de quinua em
flocos finos
½ xícara de água filtrada
1 colher de sobremesa de
azeite de ótima qualidade
Suco de 01 limão
Preparo
Refogue no azeite o alho
macerado e o gergelim. Coloque o feijão e a água. Quando estiver fervendo
acrescente a quinua e o suco de limão. Cozinhe mexendo até que obtenha a
consistência de sua preferência. Coloque uma pitadinha de gengibre em pó ou
pimenta do reino. Verifique o sal. Eu acrescentei 1 colher de café de sal
light, pois o feijão já tinha sido cozido com tempero.
É uma ótima opção para
aproveitar o feijão do dia anterior. Sirva com uma salada de folhas bem surtida e um tipo de carne. Filé mignon suino assado acompanha muito bem.
Espero que tenham gostado...
Referências Eletrônicas:
(1)
Alvarenga, I. Os benefícios do prato arroz com feijão
Macapá, Amapá.
Disponível:
(2) Prato contra as cáries.
Disponível em Globo.com
(3) Honorato, K. Entrevista ao globo.com
Nutricionista apresenta
tipos e benefícios do arroz e ensina receita
Disponível:
(4)
Pereira,
M.P O Arroz integral e suas propriedades
Disponível:
Acesso em 03/10/2015
(05) Cardoso, R. M. e
col: Saúde Alimentar
Disponível em:
Acesso em 03/10/2015
