Nutrição e Qualidade de Vida: Alimentos e Nutrientes Parte 1

“Procure a sabedoria e aprenda a escrever os capítulos mais importantes de sua história nos momentos mais difíceis de sua vida” Augusto Cury

O conhecimento a respeito dos alimentos é muito importante para iniciar a reeducação alimentar. Conhecer os alimentos e os nutrientes, consequentemente a importância deles em nossa promove a conscientização da relação de uma alimentação saudável com a qualidade de vida desejada.

O que é alimento? O que são nutrientes? Alimento e nutriente são sinônimos?

Quando falamos de ALIMENTOS, estamos nos referindo ao conjunto de substâncias que comemos ou bebemos, já os NUTRIENTES são os elementos que são aproveitados por nossas células e metabolizados pelo nosso corpo. Os nutrientes são essenciais para realizar todas as nossas funções vitais de forma adequada.

Os alimentos são constituídos por nutrientes e por substâncias nutrientes, que não fornecem energia, mas são essenciais à vida e à saúde, por exercerem funções fisiológicas de grande relevância; são a água e as fibras alimentares.

A forma de preparar o alimento também é muito importante, pois um alimento rico em nutrientes pode se tornar uma “bomba calórica” por exemplo quando frito. E ainda não podemos deixar de citar alimentos que não fornecem nutrientes nem em quantidade nem em qualidade adequados (refrigerantes, sucos artificiais, doces, etc).

Para facilitar o estudo e entendimento, os alimentos são divididos em três grupos, de acordo com o tipo de nutriente em maior quantidade que fornecem. São eles: Construtores, Energéticos e Reguladores.

Hoje vamos conversar sobre os alimentos construtores.

Os alimentos construtores são fontes de proteínas de boa qualidade. A proteína é constituída de aminoácidos essenciais ao organismo, isto é que nós não conseguimos fabricar e eles devem vir da alimentação, no caso desses alimentos.

As proteínas têm como função: construção e manutenção dos tecidos do corpo; formação de hormônios, enzimas e anticorpos; carreadoras de gorduras, conhecidas como lipoproteínas; fornecimento de energia ao organismo, cada grama de proteína fornece cerca de 4kcal.
Proteína de alto valor biológico (PAVB): contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas, sendo melhores aproveitados pelo organismo. Presente em alimentos de origem animal, porém estudos recentes consideram a soja e seus derivados como proteína de alto valor biológico. Estudiosos descobriram na Quinua uma excelente fonte proteica, o que tem auxiliado no planejamento e balanceamento de cardápios para vegetarianos.

Proteína de baixo valor biológico (PBVB): não possui quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. Presente em alimento de origem vegetal, tendo como principal fonte as leguminosas. O Arroz (que é fonte de carboidrato), que é um cereal contém os aminoácidos que são deficientes na leguminosas, por isso Arroz com feijão é uma boa combinação, principalmente o arroz integral e o arroz cateto. Outras combinações de alimentos vegetais com perfis de nutrientes que se complementam podem ser muito benéficas como: de cereais com legumes e verduras (comum na culinária de países asiáticos e presente no arroz com jambu do Pará), de tubérculos com leguminosas comum em países africanos e presente no nosso tutu com feijão) e de cereais ou tubérculos com frutas (comum em várias culinárias e presente no arroz com pequi de Goiás e na farinha de mandioca com açaí da Amazônia).

A parte proteica de um cardápio, em qualquer refeição é muito importante, deve respeitar as necessidades e características individuais.

É muito importante não se esquecer que o alimento deste grupo não fornece só proteínas, mas também tem em sua constituição vitaminas e minerais, também significativas. Temos que analisar também a quantidade de lipídeos (gorduras) fornecidos pelos alimentos de origem animal.

Os alimentos de origem animal têm em sua constituição as “gorduras” e que devem ser evitadas, portanto as melhores escolhas são as partes magras das carnes, a versão desengordurada dos leites e derivados.

Em um estudo a parte iremos conversar sobre dietas vegetarianas e as possibilidades para uma alimentação saudável e balanceada.

Um plano diário alimentar para ser saudável deve fornecer todos os nutrientes. Hoje estamos aprendendo um pouco sobre as proteínas e os alimentos que são fonte da mesma, porém temos que sempre ter em mente que todos os nutrientes são importantes e que o ideal é um balanço entre eles.

A forma de preparar os alimentos é muito importante e temos que aprender a praticar trocas saudáveis e inteligentes de ingredientes para tornar a preparação culinária mais nutritiva e igualmente saborosa.

Em um cardápio a preparação proteica é denominada prato principal.

Vamos aos exemplos:

Tilapia especial

4 filés de Tilápia marinados em ½ xícara de suco de limão com 01 colher de café de sal light. Deixe marinar por 01 hora na geladeira.

Para empanar:

01 clara de ovo ligeiramente batida

Salsinha e cebolinha picados

04 colheres de sopa de linhaça dourada

04 colheres de sopa de gergelim

04 colheres de sopa de aveia em flocos finos

01 colher de café rasa de sal light

01 pitada de Lemon Piper (pimenta do reino branca moída com casca de limão) ou pimenta do reino comum.

Para fazer a farinha de empanar bata no liquidificador todos os ingredientes secos.

Preparo:

Passe os files na clara de ovo ligeiramente batida com salsinha e cebolinha depois na mistura de empanar.

Unte uma assadeira com azeite e acomode os filés.

Leve ao forno alto (200 a 200cº) por cerca de 30 minutos.

Se for forno elétrico com dourador na parte superior, deixe ligado assim assará por igual, caso seja forno comum vire na metade do tempo.

Nessa receita você terá uma preparação nutritiva e com um elemento diferencial que é a farinha para empanar constituída de elementos nutritivos e funcionais.

Esse prato principal pode ser servido com pimentões refogados e brócolos cozidos no vapor.

Strogonoff de soja

300g de proteína texturizada de soja processada em tiras (pode ser comprada em loja de artigos para vegetarianos, há versões já prontas).

1 xícara de chá de creme de soja culinário (chamado de creme de leite de soja.

1 colher de café de sal light

1 colher de sopa de cebola bem picadinha

1 dente de alho macerado

1 colher de sobremesa de azeite

1 colher de sobremesa de mostarda

Para o molho de tomate: 01 tomate maduro batido no liquidificador com ¼ de xícara de chá de água filtrada. Liquidifique, coe e afervente com Folhas de manjericão. Deixe apurar, ele é para colorir o caldo do strogonoff.

Em uma panela coloque o azeite, a cebola e o alho, refogue a proteína texturizada (se já vier cozida é só seguir as indicações do fabricante). Coloque o sal, a mostarda e o creme de soja. Misture bem e acrescente o molho de tomate caseiro. Deixe ferver e apurar um pouco. Verifique o sal.

Sirva com batata doce cortada em rodelas assadas e arroz integral com brócolos.

Caso não encontre esse tipo de Proteína texturizada de soja, você pode comprar a versão seca em pedaços grandes. Reidrate e corte em cubos ou o mais parecido com tiras que conseguir. Eu gosto de reidratar com chá de hortelã.

Essas são receitas que faço aqui em casa, mas não se esqueçam que a temperatura de fornos é diferente, e no caso da soja, muitas vezes temos que adaptar o formato encontrado. Cozinhar também é uma arte, exige adaptação e imaginação. Na dúvida mandem uma mensagem.

Dica: O Feijão Bolinha é extremamente nutritivo, a combinação dele com arroz cateto integral e vermelho é excelente para fornecer proteína e outros nutrientes.

O uso do creme de soja culinário em substituição ao creme de leite é o ideal, pois o creme de soja não tem colesterol. Outra troca inteligente é usar iogurte natural desnatado.

Usar mistura de linhaça, com gergelim, aveia ou quinua para empanar torna o alimento muito saboroso. Filé de frango fica delicioso se for empanado desta forma e assado.

A farinha de rosca não é nutritiva e apenas incorpora caloria à preparação, se em sua receita você não tem a opção de mudar, faça farinha de rosca com pão integral, fica ótima.

A preparação proteica deve estar presente em todas as refeições. Uma boa opção para o desjejum é coalhada light, iogurtes light. Muito cuidado com os iogurtes, pois alguns são ricos em caloria evitem sempre àqueles com açúcar em sua composição.

O leite de soja é uma boa opção, no mercado temos marcas sem adição de açúcar e suplementados com cálcio. Omelete de claras com queijo cottage ou gergelim é excelente para o desjejum, fonte de proteína com pouca caloria (desde que sejam feitos em frigideiras com pouco óleo é claro!

Espero que gostem.