Figura 1
Olá!!!
Hoje é dia de falar sobre
os alimentos energéticos, vem comigo (kkkkkk)
Vamos recordar:
Para podermos praticar esportes, estudar ou realizar
qualquer outra atividade, devemos ter energia no nosso organismo. Essa energia
é obtida através dos nutrientes que que por sua vez são obtidos através da
ingestão alimentos.
Lembre-se: Alimentos é o elemento que ingerimos e
nutrientes são elementos encontrados nos alimentos.
A classificação dos alimentos se baseia nos
nutrientes que eles fornecem e na função de cada um deles no organismo.
Portanto:
·
Construtores – fornecem as proteínas
·
Reguladores – fornecem as vitaminas e minerais
·
Energéticos- fornecem carboidratos e lipídeos
Os alimentos
energéticos são aqueles que fornecem energia para todos os processos
metabólicos (digestão e absorção dos alimentos, sono, etc.) e para os
exercícios (andar, trabalhar e brincar), realizados pelo corpo. Quando
ingeridos de forma tanto em quantidade quanto em qualidade insuficiente ficamos
sem força muscular, com lentidão nos movimentos, falta de ânimo e vitalidade.
A maior parte da energia necessária para o nosso metabolismo
provém da queima dos carboidratos. Os alimentos de origem vegetal são a maior
fonte de carboidratos.
Os carboidratos, com algumas exceções (uma pequena
fração de carboidrato nas carnes, e o mel). Sua função principal é fornecer
energia. Fontes: Cereais (arroz, milho, trigo, aveia, sementes) e subprodutos
(farinhas, massas, pães) tubérculos e raízes – batatas em geral, mandioca, cana
de açúcar e derivados etc. Os alimentos que devem ter prioridade de consumo são
os na forma integral, isto é arroz integral, massas elaboradas com farinha
integral, grãos integrais, etc.
Amendoins e castanhas também são alimentos
energéticos.
Figura 2
Os Lipídios funcionam como uma rede energética que é
armazenada no tecido adiposo e utilizada de acordo com as necessidades
celulares; esse tecido é encontrado por baixo da nossa pele e funciona como um
importante isolante térmico. Estão presentes na camada de gordura visceral, que
se encontra entre os órgãos e é responsável pela proteção dos mesmos. São
também elementos essenciais para que possamos absorver de forma adequada as
vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Os lipídios são as gorduras e óleos de
origem animal e vegetal _ creme de leite, margarinas, manteiga, todos óleos de origem
vegetal, banha, bacon, maioneses, etc.
Os lipídeos são os nutrientes que mais calorias
fornecem; 9 cal por grama. Sendo que as proteínas fornecem 4 cal e os
carboidratos 4 calorias por grama. Óleos de origem vegetal devem ter
preferência. Gorduras de origem animal devem ser evitadas por conter altos
índices de gorduras insaturados e colesterol, prejudiciais à saúde.
Figura 3
Os alimentos superenergéticos são àqueles com
combinação de carboidrato e/ou lipídeos em grandes quantidades os tornam bombas
calóricas, sem propriedades nutricionais representativas e devem ser consumidos
com cautela: Doces, bolos, pizzas, tortas, bolachas, chocolate etc.
A escolha inteligente e racional dos alimentos
fontes de carboidratos e lipídeos é essencial para uma boa alimentação.
Comer ou não arroz?
Qual óleo é o mais adequado?
O que é glúten?
Com o que devo adoçar meu cafezinho?
Batata é uma vilã das dietas?
O que é índice glicêmico
As questões sobre esse grupo de alimentos são cada
vez mais numerosas e as opiniões controversas e muitas vezes alardeadas na
mídia por pessoas sem conhecimento científico.
Com relação aos cereais, a melhor escolha sempre é a
forma integral dos mesmos. Hoje encontramos no mercado arroz integral num preço
mais acessível e fácil de fazer. O que poucas pessoas sabem é que o arroz
cateto integral é uma excelente fonte de nutrientes e fibras. Esse arroz pode
ser usado no lugar do arroz branco e para fazer risotos.
Uma forma de tornar o arroz polido mais nutritivo é
acrescentar vegetais no processo de cocção. Quando você faz um arroz com
cenoura, por exemplo a preparação torna-se saborosa, bonita, com as vitaminas
da cenoura e uma quantidade de fibras que são importantes.
A forma que escolhemos para preparar o alimento é
essencial para garantir que ele seja saudável.
Um exemplo clássico é a batata. O problema da
batata, não é a batata, mas a forma com que ela é preparada. Ao fritar, por
exemplo agregamos uma quantidade de calorias provenientes do óleo da fritura
que é prejudicial à saúde. Então nunca mais devemos comer batatas fritas?
Podemos sim, o problema é o quanto comeremos e qual a frequência disso. Tudo é
moderação e bom senso. O ideal é o consumo de batatas cozidas ou assadas.... E
sem manteiga ou margarina! Manteiga e margarina não devem ser utilizadas no
preparo de alimentos costumeiramente.
A batata doce, pouco utilizada é deliciosa e rica em
vitaminas e minerais. Mandioca e batata Baroa são alimentos versáteis e podem
estar presentes na nossa alimentação, sempre em preparações inteligentes.
Cana de açúcar e derivados.... Todos são fontes de
carboidratos. A dieta ocidental se prima pela utilização de alimentos refinados
e o problema está justamente nesse processo onde há perdas de nutrientes.
O açúcar mascavo e demerara, são substitutos
interessantes ao “açúcar branco”, pois fornecem algum grau de vitaminas e
minerais.... Mas notem que continuam calóricos da mesma forma, portanto o uso
deve ser racional.
A rapadura e o melaço, alimentos que são tradicionais,
mas pouco consumidos são excelentes fontes de nutrientes... devem também ser
ingeridos com moderação.
Mel é uma fonte de carboidrato, muitos conferem
propriedades nutritivas a ele, porém devemos ter em mente é calórico, não deve
ser consumido por pessoas que necessitam de dietas hipocalóricas, diabéticos e
crianças de colo. Falaremos mais sobre isso. E é considerado um alimento de
origem animal.
Mas e, aquele bolinho que eu adoro?
Por que não optar por um bolo feito com farinha
integral e aveia? Adoçado com açúcar demerara ou um bom adoçante?
E o pão francês? Um só por favor!!!!
Variedade é a grande resposta!
Quantidade é o macete!
Escolha um dia na semana para comer um delicioso pão
francês. Ao invés de margarina ou manteiga opte por requeijão light, creme de
ricota ou creme de soja. Nunca consuma geleias com açúcar... viram perfeitas
bombas calóricas depois disso... geleia de fruta sempre na forma diet. Nos
demais dias opte por pães integrais. Com moderação sempre. Varie seu desjejum.
Use omelete de claras com linhaça no lugar do pão. Cuidado com os modismos.
Tapioca é legal, mas continua sendo fonte de carboidrato e pode ser muito
calórica se preparada com elementos gordurosos.
Quanto aos lipídeos. No quesito óleo, os vegetais
são os de escolha, mas sempre a forma do preparo é essencial, assim como a
quantidade. Fritou dançou! Faça escolha inteligente para não se arrepender.
Está com vontade comer um bife à milanesa? Faça-o assado! Lembre-se de nada
adianta cozinhar tudo no vapor, assar e na hora da salada colocar ½ vidro de
azeite. Azeite é muito saudável, mas é calórico como qualquer outro óleo,
portanto requer moderação também.
Em meu dia-a-dia prefiro sempre variar. Uso óleo de
canola, de girassol, de coco, e azeite... sempre moderadamente. Confesso que
sou adepta da Air Fryer e panelas elétricas de arroz. Costumo a dividir minhas
“Artes Culinárias” ante e depois da Air Fryer. E apesar de muitas matérias
estarem na mídia incentivando o uso de banha de porco e manteiga para cozinhar
novamente, eu não indico. Gordura hidrogenada ou gordura vegetal também não é
uma opção. Como é um assunto controverso, conversaremos sobre isso várias
vezes. Há muita gente boa e competente escrevendo sobre isso e muita gente “sem
noção”, portanto todo cuidado é pouco.
Muitas perguntas não?
A partir de agora, a cada post vamos conversar sobre
elas. Hoje ficarei por aqui.... Meu próximo post será sobre Arroz, nosso
querido e tradicional arroz de todo dia. Algumas receitas e sugestões. Muita
coisa boa vem por ai!!!!
·
PHILIPPI, T. S. et col. PIRÂMIDE ALIMENTAR ADAPTADA:
GUIA PARA ESCOLHA DOS ALIMENTOS, disponível:
Acesso
em 23/09/2015
·
Guia Alimentar da população Brasileira
Acesso em 23/09/2015
·
“ Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noções Básicas sobre Alimentação
e Nutrição”.
Acesso em 20/09/2015
·
Minicucci, W.J. Grupos de Alimentos
Acesso em
18/09/2015
Todas
imagens nesse post foram compiladas da internet pelo mecanismo de busca GOOGLE.
São citados os locais de origem para preservar os direitos autorais.
Figura 1
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh-XeGkKFWnoBZCfkGmidU10urFBkdnFD8cz3U97SVO-JW2tputCmbXfk2me2_FWrh0d-crwxUETWcsEFdzyxxGCeiQdw7TjCAOE4faxcpy33dkgnFrrgXFSD5jVJ2arxwFJQxaToGdRw4k/s1600/alimentos+con+carbohidratos2.jpg
Figura 2
http://mejoralimentacioninfantil.com/wp-content/uploads/2014/02/grasas.jpg
Figura 3
http://www.azucarledesma.com.ar/media/nutriciones/Wn830DbGKx.jpg
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