Alimentos e Nutrientes Parte 2
Hoje vamos conversar sobre Alimentos Reguladores.
Os alimentos que representam esse grupo são as frutas e hortaliças (verduras e
legumes). São alimentos que fornecem as importantes nutrientes denominadas
vitaminas e minerais.
Esses alimentos ricos em vitaminas e minerais
também fornecem um não nutriente denominado fibra, que é necessário para nós.
As vitaminas e minerais são necessárias ao bom
funcionamento do organismo, auxiliando na prevenção de doenças e crescimento.
Esses nutrientes são necessários para que os outros nutrientes: proteínas,
carboidratos e lipídeos sejam utilizados de forma adequada pelo nosso
organismo.
Os principais minerais são: Cálcio, fósforo, sódio,
cloro, potássio, magnésio, ferro, iodo e flúor. As vitaminas essenciais são:
Vitamina A, D, E e K; Vitaminas do complexo B, Vitamina C.
As vitaminas A, D, E e K podem ser armazenadas pelo
organismo, já as vitaminas do complexo B (08) e a vitamina C não são
armazenadas pelo organismo e precisam de consumo constante e diário (elas são
eliminadas pela urina, portanto o organismo aproveita o necessário e elimina o
excesso.
As hortaliças são subdivididas em dois grupos pelo
tipo e quantidade de carboidrato.
Hortaliças
“A” – 1 porção equivale à 1 prato de sobremesa e
fornece cerca de 10 calorias/porção. São exemplos:
Acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis,
champignon, chicória, couve, erva doce, escarola, espinafre, jiló, nabo,
palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate.
Hortaliças
“B” – 1 porção equivale à 1 pires de chá e fornece
cerca de 35 calorias/porção. São Exemplos:
Abóbora, abobrinha, alcachofra, berinjela,
beterraba, cenoura, chuchu, couve-flor, ervilha verde, moranga, quiabo, vagem.
AS
Frutas fornecem cerca de 60 calorias por
porção, são exemplos:
Abacate = 2 colheres (sopa) maçã = 1 média
Abacaxi = 1 fatia média mamão comum = 1 fatia
grossa
Ameixa = 2 médias
Mamão papaia = ½ unidade
Banana maçã = 1 pequena
Manga = 1 pequena
Banana nanica = 1 pequena
Maracujá = 1 média
Banana prata = 1 pequena melancia = 1 fatia grande
Caju = 1 grande
Melão = 1 fatia grande
Caqui = 1 pequeno
Mexerica = 1 média
Cereja fresca = 10 unidades morango = 1 xícara de
chá
Figo = 1 médio nectarina = 2 médias
Goiaba = 1 média nêspera = 3 médias
Jabuticaba = 1 pires de chá pera = 1 pequena
Laranja = 1 média pêssego = 2 pequena uva = 1 cacho
pequeno
Consumo
diário recomendado:
Frutas – 3 a 5 porções por dia. É muito importante
consumir uma porção diária de fruta cítrica, fonte de vitamina C. Recomendamos
sempre utilizar limão no tempero de saladas, pois fornece vitamina C.
Hortaliças – 4 a 5 porções por dia.
A
quantidade das porções varia de acordo com as necessidades individuais, porém
um indivíduo necessita consumir esses alimentos diariamente. Frutas e
hortaliças precisam estar presente diariamente na alimentação.
Cabe aqui
salientar que a forma de preparo e consumo desses alimentos determinará seu uso
correto. Não adianta por exemplo consumir todas as porções de frutas indicadas
se elas forem regadas por açúcar, creme de leite, leite condensado, etc. Comer
a fruta “in natura” é essencial. Preparar saladas maravilhosas, mas temperar
com molhos gordurosos é ineficaz. Utilizar legumes para frituras também não é
adequado, pois agregará ao mesmo, grande quantidade de gordura e
consequentemente calorias. O consumo racional é essencial.
Em outra
oportunidade conversaremos sobre cada vitamina e cada mineral, sua importância
e as doenças que podem advir de consumo insuficiente e em excesso.
Vamos
cozinhar um pouco?
Ao
preparar um cardápio consideramos as hortaliças para compor as saladas e os
acompanhamentos ou guarnição; porém podem ser apresentadas em preparações mais
sofisticadas com um alimento proteico em sua composição.
É
importante sempre ingerir algum tipo de vegetal cru, para preservar as fibras.
Uma salada de alface, rúcula, repolho, cenoura ralada e tomates é extremamente
agradável ao paladar e aos olhos, sendo muito nutritiva e fácil de fazer. Vou
apresentar para vocês duas receitas feitas aqui em casa, que são compostas por
vegetais e proteína de origem vegetal.
Duas receitas nutritivas,
balanceadas e muito saborosas.
Receita
de carne moída de Proteína Texturizada de Soja (PTS)
Ingredientes:
100g de proteína texturizada de soja (PTS) fina
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho picadinhos ou macerados
1 xícara de chá de cebola picada miudinho
1 xícara de chá de tomate picado miudinho
2 colheres de café de sal light
2 colheres de sopa de quinua
Suco de três limões
Pimenta do reino branca a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto
Reidrate a PTS colocando numa vasilha com
água filtrada até cobrir. Aguarde cerca de 30 minutos ou conforme indicado nas
instruções da embalagem. Depois que ela estiver reidratada elimine a água e
proceda o preparo.
Preparo:
Coloque
todos os ingredientes, com exceção da soja e refogue por alguns minutos.
Acrescente a soja reidratada e deixe refogar até ficar sequinha.
Verifique
o tempero. Rende cerca de 4 xícaras de chá de carne moída de soja.
Barquinhas de Berinjela
Ingredientes:
2 berinjelas médias
2 xícaras de chá de PTS Preparada
Para o Molho:
1 lata de tomates pelados
1 dente de alho
1 pitada de sal light
1 colher de sopa de azeite
Manjericão fresco (cerca de dez folhinhas:
Refogue o alho macerado no azeite, coloque o suco
de tomate e o sal, acrescente as folhas de manjericão e deixe apurar.
Caso deseje retire as folhinhas para usar o molho.
Modo de
fazer:
Em uma panela coloque água com vinagre (eu gosto de
usar vinagre branco aromatizado com limão) e 1 colher de café de sal light.
Corte a berinjela ao meio na vertical (2 bandas); retire com uma colher
delicadamente um pouco da poupa da berinjela deixando um formato de barquinha.
Coloque na água de leve ao fogo até que a berinjela esteja cozida (não deixe
ficar mole demais. O miolo retirado da berinjela pode ser refogado a parte e
utilizado para fazer um patê.
Depois que as berinjelas estiverem cozidas,
coloque-as em um pirex, dispondo-as uma do lado da outra. Recheie cada
barquinha com a carne de soja. Coloque o
molho por cima delicadamente. Se desejar use queijo mozarela light ralado por
cima e leve ao forno por 15 minutos. Sirva com salada de folhas.
Dica: Quando for trabalhar com berinjela procure
deixa-la imersa na água com vinagre branco para que ela não escureça.
Torta Chuchu beleza
Ingredientes:
2 chuchus grandes cortados ao meio e fatiados;
cozidos em água perfumada com tomilho, raspas de limão, e sal light.
1 1/2 xícara de carne moída de proteína texturizada
de soja (PTS) preparada conforme receita.
1 copo de iogurte natural desnatado
3 ovos grandes
1 colher de café de sal light
1 colher de café de mostarda em pó
1 pitada de pimenta do reino branca
1 dente de alho
1 colher de suco de limão
Bata no liquidificador o iogurte, ovos, sal,
mostarda, pimenta do reino, alho e o suco do limão. Reserve.
Montagem:
Unte levemente uma forma ou pirex com azeite.
Coloque 1/3 do creme de iogurte.
Forre com uma camada de chuchu cozido.
Coloque a carne moída de soja (deixando 1 colher de
sopa), tomando cuidado para que a camada cubra bem o chuchu.
Cubra com mais uma camada de chuchu cozido.
Coloque o restante creme de iogurte por cima.
Salpique a PTS por cima. Se desejar pode salpicar mozzarela ralada. Leve ao
forno 180ºC até que fique consistente.
Sirva com pimentões coloridos.
Apresentei as receitas com PTS para opção ao consumo
de carne, porém ambas podem ser feitas com qualquer tipo de carne, inclusive
bacalhau e camarões, dependendo do gosto pessoal. Recomendo sempre optar por
carnes magras.
Espero que tenham gostado.
Na próxima postagem vamos conhecer melhor o
grupo de alimentos energéticos... e mais receitinhas!!!!
Você
sabia?
“Caloria é quantidade de calor que o alimento fornece após ser digerido
e metabolizado pelo nosso organismo. Ou seja, quando nos referimos às calorias de um
alimento, estamos falando da quantidade de energia que este alimento é capaz de fornecer”.
Vocês podem
consultar duas excelentes tabelas nos links:
·
Bioquímica celular Vitaminas Resumo/ Brasil Escola
E
·
Biologia no Vestibular: Aula - Bioquímica
·
Leia A cartilha
“ Banco de
Alimentos e Colheita Urbana: Noções Básicas sobre Alimentação e Nutrição”.
·
Minicucci, W.J. Grupos de Alimentos
http://walterminicucci.com.br/nutricao-2/alimentacao-alimentos/93-grupos-de-alimentos
Recomendação de leitura:
Guia Alimentar Para a População Brasileira http://portalsaude.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf
Salles, Sonja. Trocas Inteligentes – transforme Receitas Tradicionais em delícias
Saudáveis e Ganhe Saúde. R.J. Rubio,
2013
Nenhum comentário:
Postar um comentário